筋肉をつける方法9選

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みなさんこんにちは。

モテボディの王様です。

今回は、「筋肉をつける方法9選」というテーマでお話ししていきたいと思います。

朝食を食べて筋肉量を増やすのを助ける

これはあなたにエネルギーの即時のバーストを与えて、あなたがあなたの次の食事または軽食までいっぱいにとどまるのを助けます。それはまた傾向を設定します:あなたの日が強くて健康的な朝食で始まるならば、あなたはより健康的に食べる傾向があります。筋肉量を増やしようとしている場合の最善の策は、オムレツ、スムージー、カッテージチーズです。

3時間ごとに食べる

適切なタイミングで適切なものを食べることは、筋肉量を増やすのを助けるために重要です。最も簡単な方法は、朝食、昼食、夕食をいつものように食べ、運動後の食事、就寝前、そしてその間に2つの軽食を散りばめることです。食事の摂取量を維持することで、空腹感が少なくなることを意味します。これは、少量の食事を数回食べるよりも頻繁に食べると胃のサイズが小さくなるためです。満腹感が早くなり、腰がトリミングされますが、渇望も少なくなります。長期間食べないと、次の食事で食べ過ぎたり、自動販売機からの不健康なスナックを補充したりする可能性があります。ですから、渇望を止めるために、毎日決まった時間に食べると、あなたの体はそれらの決まった時間に空腹になります。

筋肉量を増やすために、各食事でタンパク質を摂る

筋肉を構築して維持するにはタンパク質が必要です。これを達成するために、あなたは体重454gあたり少なくとも1gを食べることを探しているべきです。 91kgの場合は200g /日です。この量を得る最も簡単な方法は、食事ごとにタンパク質源全体を食べることです。これらには以下が含まれます: • 赤身肉。牛肉、豚肉、羊肉など。 •家禽。鶏肉、七面鳥、鴨肉など。 • 魚。マグロ、サーモン、イワシ、サバなど。 • 卵。コレステロールの神話を信じないでください。卵黄を食べる。 •乳製品。牛乳、チーズ、カッテージチーズ、クォーク、ヨーグルトなど。 •ホエイ。必須ではありませんが、ワークアウト後のシェイクを簡単にするのに最適です。 •レンズ豆、豆腐、種子、ナッツなどのビーガンオプションも試してみてください。

各食事で果物と野菜を食べる

それらのほとんど(すべてではありません)は低カロリーです:あなたは脂肪や体重を増やすことなくあなたの胃をいっぱいに食べることができます。果物や野菜にも、消化を助けるビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が豊富に含まれていますが、一部の果物の糖度を確認するように注意してください。

トレーニング後にのみ炭水化物を食べる

あなたはエネルギーのために炭水化物を必要としますが、ほとんどの人は彼らが必要とするより多くを食べます。炭水化物の摂取量は、トレーニング後のみに制限してください。 •すべての食事で果物と野菜を食べる。これらは、トウモロコシ、ニンジン、レーズンを除いて、全粒穀物と比較して炭水化物をほとんど含んでいません。 •別の炭水化物はトレーニング後のみ。これは米、パスタ、パン、ジャガイモ、キノア、オート麦などです。白い炭水化物を避け、全粒穀物を食べてください。

健康的な脂肪を食べる

健康的な脂肪は消化が遅いため、脂肪の減少と健康を改善します。脂肪の摂取量のバランスを取り、すべての食事で健康的な脂肪を食べ、人工のトランス脂肪とマーガリンを避けてください。

水を飲む

筋力トレーニングは、発汗による水分の喪失を引き起こし、筋肉の回復を損なう可能性があるため、筋肉量を増やすのに役立ちません。飲料水は脱水症状を防ぎますが、空腹は空腹だと思わせる可能性があるため、空腹感も防ぎます。

90%の時間でホールフードを食べる

本当にあなたが望む結果を得て、あなたの筋肉量を大幅に増やすために、あなたの食物摂取量の90%は全食物からなるべきです。 •ホールフーズ。これらは、自然の状態に可能な限り近い、未加工および未精製(またはほとんど精製されていない)食品です。例:新鮮な肉、魚、鶏肉、卵、野菜、豆類、果物、米、オート麦、キノアなど。 •加工食品には通常、砂糖、トランス脂肪、硝酸塩、コーンシロップ、ナトリウムなどの化学物質が含まれています。例:ベーグル、フルーツバー、シリアル、ピザ、クッキー、ソーセージ、冷凍食品、サプリメント

まとめ

いかがでしたでしょうか。

この9つのことを徹底的に行うことができれば、必ず、筋肉がついてきます。

何がともあれ、続けていくことが大事です。これは、何事においてもそうですが、人は、3ヶ月ほどでやめていってしまいます。

本気でやれば、なんでも叶うことをあなたが実践していってください。

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