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筋トレ初心者に向けて1週間メニュー組みます。

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みなさんこんにちは。

モテボディの王様です。

今回は、「筋トレ初心者に向けて、メニュー組みます。」と言うテーマでお話ししていきたいと思います。

筋トレ初心者は、メニューを組むことから、はじめるかと思います。

しかし、知識もなく、トレーニングメニューを組めるはずがありません。

今回は、私がメニューを組みますので、是非、参考にしていただければなと思います

筋トレのメニュー

この記事では、一週間、部位を分けながらメニューを組んでいきます。

これさえこなしていけば、あなたもモテボディを作ることができます。

しかし、やるのはあなたです。

ポイントを抑え、しっかりトレーニングを続けることが必要です。

それでは行ってみましょう。

それぞれ、4分以内の短い動画のなかでわかりやすく、やり方を説明されている動画を選びましたので、是非参考にしてください。

月曜日

ダンベルプレス

胸を鍛えるのに最適!初心者も胸がパンパンになる効くダンベルプレス!フォームを解説!

まず、このトレーニングで大胸筋全体に刺激を与えていきます。

チェストプレス

胸に強烈に効くチェストプレスのやり方

インクラインダンベルプレス

『インクラインダンベルプレス』の角度・やり方・正しいフォームを初心者向けに解説◎

このトレーニングで、大胸筋上部を狙っていきます。

ダンベルフライ

鈴木雅が解説!ダンベルトレーニングシリーズ!ダンベルフライで大胸筋を鍛える! IFBB World Bodybuilding Champion Masashi

ダンベルフライで、大きく大胸筋に刺激を入れることができます。

インクラインダンベルフライ

【インクラインダンベルフライ】角度・軌道など大胸筋上部に効かせるコツを解説

これも、インクラインダンベルプレス同様、大胸筋上部を狙っていきます。

火曜日

ダンベルカール

鈴木雅が解説!ダンベルトレーニングシリーズ!ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える! IFBB World Bodybuilding Champion Masashi

このトレーニングでは、上腕二頭筋を狙っていきます。

ハンマーカール

【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介!腕の厚みと形を作る【筋トレ】

こちらも、上腕二頭筋を狙い、筋肉に厚みを持たせるために行います。

スカルクラッシャー

【上腕三頭筋トレ】スカルクラッシャーの正しいフォーム・やり方をご紹介 | 「肘が痛い」「腕に効かない」という方是非!

このトレーニングで、上腕三頭筋、腕の裏側を鍛えるトレーニングです。

トライセプスキックバック

【筋トレ】キックバックを山本義徳先生が実演!

こちらも上腕三頭筋を狙います。

水曜日

オフ

木曜日

ショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方・フォーム | 「肩関節や肘が痛い」「椅子の角度が不明」初心者向け動作説明です!

フロントレイズ

【三角筋前部】フロントレイズ(ダンベル)の正しいやり方 | 『怪我をしにくいダンベルの向き』など初心者向けの解説!

三角筋の前を狙って効かせるトレーニングです。

サイドレイズ

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

このトレーニングで、三角筋中部を狙います。

アップライトロウ

【筋トレ】スミスマシンを使った肩トレ!アップライトロウで肩幅を広くする方法

三角筋の横、肩幅を広くカッコよく見せられるようになるトレーニングです。

リアレイズ

ダンベルリアレイズのポイント

このトレーニングは最初は難しいかもしれませんが、ポイントをしっかり掴んで、慣れていきましょう。

金曜日

スクワット

【筋トレ】山本義徳先生がスクワットを実演!

言わずと知れた下半身のトレーニングですね。

スクワットは、腹筋に一番効くと言われているトレーニングですので、腹筋も少し意識してみるといいかもしれませんね。

ブルガリアンスクワット

【ダイエット】山本義徳氏が教える!脚を細くしたい方のためのブルガリアンスクワット

レッグプレス

レッグエクステンション

【レッグエクステンション】の効果&やり方!膝への負担〜自宅代用法も解説

こちらは、大腿四頭筋、主に太腿の前側に効かせていくトレーニングになります。

レッグカール

【筋トレ】レッグカール(太腿の裏)の効かせ方

こちらは、ハムストリング、主に太腿の裏に効かせていくトレーニングになります。

カーフレイズ

鈴木雅が解説!ダンベルトレーニングシリーズ!カーフレイズでふくらぎを鍛える! IFBB World Bodybuilding Champion Masashi

こちらは、主にふくらはぎに効かせていくトレーニングになります。

土曜日

オフ

日曜日

背中

デッドリフト

【筋トレ】デッドリフトで腰を痛めないように鍛える方法

デッドリフトでは腰を痛めやすいので、しっかりとしたフォームで行ってください。

チンニング

【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

広背筋を意識しながら行ましょう!

バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】「デッドリフトで腰痛めた」「怪我で出来ない」という方へ。脊柱起立筋を鍛えるのに超優秀な種目◎

ベントオーバーロウ

【筋トレ】背中に効くトレーニングのやり方とポイント

ラットプルダウン

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

ポイントを抑えながら、広背筋を意識してください。

まとめ

ここでは一週間分の筋トレメニューを紹介させていただきました。

全てのトレーニングに共通することですが、鍛えている部位を意識しながらトレーニングを行なってください。全然効果が変わってきますよ。

必ず、ポイントを抑えながらトレーニングを行なってください。

初心者は、怪我をしやすいので、最初は重量を落としながら、正しいフォームで行ってください。

そして、食事はきちんととりましょう。

睡眠も忘れずに。深い関係性があります。

筋トレと睡眠の関係性は別の記事で紹介しているので是非ご覧ください。

これを、継続して、3ヶ月トレーニングを行えば必ず、変わります。必ずです。

これであなたもモテボディになります!

頑張りましょう!!

コメント

  1. […] 筋トレ初心者に向けて1週間メニュー組みます。筋トレメニューに関する網… […]

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