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【永久保存版】筋肉を最速で大きく強くするため究極のガイド【初心者から上級者まで】

すべて

みなさんこんにちは。

モテボディの王様です。

突然ですが、この男のような筋肉を作りたいですか?

この記事では、すぐに筋肉を作り始めるのに役立つかなり有益な情報を紹介します。

今回の目次は多いと思えるかもしれません。 大丈夫です!

筋肉と強さを得るのは本当に「3つ」のことに帰着します。

あなたが、筋肉を構築し、大きくなり、そして強くなることを求めているなら、

これらが必要となります。

・重い重量のものをを持ち上げる
・目標に基づいて食事をする
・十分な休息をとる

これらの3つのことを行うことは、口で言うほど簡単ではないことは、理解しています。

私は6年間、成長に苦労し、確信が持てない場合は何をすればいいのかを把握しています。

あなたはおそらく私がした間違いを犯すのに何年もかかりません。

ツイッターのDMで無料1対1のオンラインコーチングも提供しています。ここでは、体型や目標に合わせた個別の指導が受けられます。

どのように筋肉は作られるのか?

grayscale photo of person jumping overlooking clouds

筋肉を鍛える場合は、重いものを持ち上げる必要があります。

つまり、フリーウェイトが充実しているジムに行く必要があるもしくは、家でダンベルやバーベルを用意することです。

自重のトレーニングは、減量と筋肉の維持には最適ですが、ウェイトトレーニングを真剣に考えている場合は、スクワット、ベンチ、懸垂を行う場所を備えた場所が必要です。

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強度とサイズを作ることを目指してすため、複数の筋肉を同時に鍛えるエクササイズを行なっていきます。

それらはより効率的で、しっかりとした成長と刺激を生み出し、あなたを安全に保ちます。

何故ですか?

ええと、ウェイトマシンでトレーニングをすることに時間を費やすとき、あなたは特定の筋肉だけを動かし、スタビライザーの筋肉を動かしません。一方、バーベルスクワットのようなトレーニングを行う場合は、体のほぼすべての筋肉を動かし、強くて怪我のない体を作ることができます。

マシンから離れて、ダンベルとバーベルのトレーニングに集中してください。

各ワークアウトで全身トレーニングを実行する場合、

各トレーニングには、脚のエクササイズ、プッシュ(胸)エクササイズ、プル(背中)エクササイズ、およびコア(体幹部)トレーニングを含めてください。

脚のエクササイズ:スクワット、デッドリフト、またはランジ
プッシュエクササイズ:ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、
プルエクササイズ:逆列、プルアップ、またはチンアップ
コアエクササイズ:逆クランチ、ハンギングニーレイズ、またはプランク


これでおしまいです。ばかげたマシンのアイソチェストフライ、上腕二頭筋のカール、ふくらはぎのレイズなどをトレーニングをする必要はありません。これらのいくつかのエクササイズを学び、それらを本当にこなしていくだけで、あなたの体全体がより強く、大きくなります。

毎週、各トレーニングに重みを加えることに集中してください。

たとえば、ある週から次の週に次のことができます。

1週目のバーベルスクワット:70kgで5セット3セット。
2週目のバーベルスクワット:75kgで5セット3セット。
このようにトレーニングを行えば、あなたは強くなります。その後、翌週繰り返します。

そして、正しく食べると、あなたは大きくなります。

筋力トレーニングのメニュー

最近自分で作成した3日間のメニューを次に示します。

月曜日:スクワット、ベンチプレス、ワイドグリッププルアップ、
水曜日:デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ハンギングニーレイズ
金曜日:加重ランジ、加重ディップ、加重チンアップ、リバースクランチ。
毎日、脚のエクササイズ、プッシュエクササイズ、プルエクササイズ、そしていくつかのコアワークがあります。

自分でメニューを作成することは可能ですが、何時間もかけてメニューを作成することが大切です。

それが数週間から数か月後に必要なものではない(または効果的でない)ことに気付くだけです。

ゆっくり時間をかけてやっていきましょう。

セット数など

目標に基づいて、セット数は変わりますが、ここでは基本的なことを紹介します。

強くなることに興味がある場合は、次のことができます。

毎週、ますます重いものを持ち上げることに重点を置いて、5回の繰り返しを3〜5セット行います。
5回の繰り返しのセットはコンパクトな爆発力が作られ、6〜12回の繰り返しのセットはより大きなサイズを作ることができますが集中力は低下します。
退屈になったり、状況を変えたい場合、または限界を突破しようとしている場合は、次のことができます。

今週は、各エクササイズ(コアエクササイズを除く)に対して5回の繰り返しを3セット行い、各エクササイズに十分な重みを追加して、非常に負担がかかるようにします。
来週は、エクササイズごとに4セットを行い、毎回体重を増やします。たとえば、次の順序でオーバーヘッドプレスを実行します。
40kg:12回
45kg:10回
50kg:8回
55kg:6回


ここで良いニュースです。

あなたが毎週体重を増やし、十分に食べている限り、あなたがどの道をたどっても(強さ、サイズ、または両方の組み合わせ)、あなたは強くなります。

筋肉を最速で大きく強くするための20%はトレーニングです。残りの80%は食事、栄養です(後で説明します)!

筋力トレーニングの重さを上げていくためのヒント

運動する前にウォームアップのためジムで20kgのバーベルで、トレーニングを開始しないでください。

ランジ、自重スクワット、ヒップレイズ、腕立て伏せ、脚の振り、ジャンプなどの動的なウォームアップを行ってください。

そうすることで、最初に心拍数を上げて筋肉を温めていきます。

このようなウォームアップは、HIITを行う前に心拍数を上げるのに最適な方法です。

正しいフォームでトレーニングを行なってください。

誤って行うと、悪い習慣を身に付ける可能性があります。

また、誤って行うと、深刻なダメージを与える可能性があります。

始めたばかりの場合は、鏡などで、フォームををチェックしてください。非常に軽量なものから始めて、エクササイズが適切に行われていることを確認してください。

バーだけから始めるのは恥ずべきことではありません。

その週が軽すぎる場合は、来週にいつでも重さを増やすことができます。

トレーナーの中には、筋肉を限界まで刺激させることが必要と言う人もいますが、それは単に怪我、、筋肉痛を超えていることを求めているだけだと思います。

筋肉はジムではなく休憩中に大きくなるため、ジムに足を踏み入れるたびに筋肉を限界まで刺激する必要はありません。それだけの価値はありません。


セット間の時間については、非常に重いウェイトの5回の繰り返しを3セット行う場合は、セット間で3〜5分待ってもかまいません。

8〜12の範囲のセットを行う場合は、セット間の時間を1分程度に保つようにしてください。これはさまざまな方法であなたの筋肉に刺激を与えます。

ジムで2時間過ごす必要はなく、10種類以上も胸のエクササイズをする必要もありません

私のトレーニングは45分以内で、各エクササイズに3〜4セットしか行いません。筋肉の成長を刺激するのに十分です。

週に3回のトレーニングも十分です。筋肉が大きくなる時間を与える必要があるため、毎日トレーニングをすべきではありません。

多くの場合、少ないほど多くなります。トレーニングを行いに集中的で疲れさせるだけです。

トレーニングメニューをメモしておくことが大切です。

トレーニング記録を保管し、すべてのトレーニングで行ったセットを正確に書き留めます。

そうすれば、今回の方法と前回の方法を比較できます。先週よりも強くなるために、今週はどれだけ持ち上げる必要があるかがわかります。

筋肉を増やすための適切な食事

痩せていて大きくなろうとしている場合、これは90%大切になります。

ずっとトレーニングをしているのに「体重が増えないように見える」場合は、十分に食べていません。とても簡単です。

私も昔は体重を増やすことができない体質の一人だと思っていました。

そしてそれはすべてダイエットであると知り、1日4,000カロリーを食べ始め、30日間で8kgの増量に成功しています。

振り返ってみると、違ったやり方(カロリーが多く、糖質や炭水化物が多い)でしたが、体重をかけずに6年間運動した後、このような短期間で大きな進歩が見られたのは素晴らしいことでした。

4,000カロリーはおかしくなりそうですね。笑

自分で料理をしたり、食べたり、片付けたりしているので、それは仕事の時間も要することになります。

しかし、あなたが本当に大きくなりたいと思っていて、そうするのに苦労しているなら、あなたの努力のすべては、より多くを食べ、より健康的に食べ、そしていつも食べることに費やされなければならないでしょう。

体重増加のためのいくつかの異なるテクニックは次のとおりです。

テクニック1:何でもたくさん食べる

これは数年前の私の最初の計画でした。最も安く、最も速く、おそらく最も健康的ではありません。

パスタ、米、ピザ、牛乳、ハンバーガー、チキン、プロテインシェイクなど、できる限りの方法で1日200グラム以上のタンパク質と3,500カロリー以上を摂取するようにしてください。これは私が30日で8kgの増量を行った方法です。

テクニック2:「健康的な」ものをたくさん食べる

私はこれを一度行い、30日で約5kgを増えました。

オートミール、玄米、チキン、牛肉、卵、果物、野菜、牛乳


最適ではありませんが、以前の方法よりも健康的です。オートミール、玄米、パンは安価で、すぐに多くのカロリーを追加できるためよかったです。

「筋肉を素早く構築するためにどのサプリメントを摂るべきですか?」

との質問を多くいただきます。

ほとんどのサプリメントはお金の無駄であり、筋肉を大きくするために完全に不要です。

ただし、筋肉をすばやく構築するのに役立つ2つのサプリメントがあります。

プロテイン:その日のプロテインとカロリー摂取量の目標を達成するのに苦労している場合は、高カロリーのプロテインで補うことでカバーすることができます。
クレアチン:クレアチンはあなたの筋肉を保持するのを助け、あなたのパフォーマンスを改善することができ、あなたがジムでより強く、より長くのトレーニングを可能にします。

筋肉と強さを作っていくためのカロリー消費量の計算

これに関しては、あなたの年齢、あなたが今どれだけ体重を絞りたいか、あなたがどれだけ体重を増やしたいか、そしてあなたの代謝がどれくらい速いか。一部の人は、2,500カロリーと筋力トレーニングで筋肉を大きくするのに十分な人もいます。

しかし他の人にとっては、筋肉を増やすために4,000カロリー以上を食べる必要があるかもしれません。

調べる唯一の方法は、通常のカロリー摂取量を数日間計算してから、1日あたり500カロリーを追加して、1〜2週間、変化に気付くかどうかを確認することです。

あなたが何カロリーを食べるべきかについての大まかな考えがあります。それは、

最終的にはここに行き着きます。

結論:変化が見られない場合は、もっと食べる必要があります。

それはきつくに感じるでしょう。

あなたはいつも満腹を感じるでしょう。
しかし、あなたが本当に大きくなりたいのなら、あなたは本当に食事に専念する必要があるでしょう。

あなたが遺伝子変異体でない限り、カロリーと栄養素で過負荷をかけずに筋肉と作るすることは非常に困難です。

ただ食べ続けてください

体重を減らすと同時に筋肉を増やすことができるのか

実際に筋肉を増やし、同時に体脂肪を減らすことができます。

それをどのように行うかについて注意する必要があります。

この要点は次のようになります。

あなたが十分なタンパク質を摂取しており、エネルギーの必要性のためにそこから引き出すためのまともな脂肪貯蔵を持っているならば、あなたはカロリー不足の間でさえ筋肉を増やすことができます。

休息と筋力トレーニングをしている限り、筋肉をつけたまま体脂肪を落とすことができます。

さて、これはフォームを引っ張るのにたくさんの脂肪貯蔵がある場合にのみ機能します。 少し身を乗り出し始めたら、より多くの筋肉をつけ始めるためにカロリーを増やす必要があるでしょう。

私は最近、6か月で4kgを減量しながら、ある程度の筋力を増やしました。

次の場合は、体重を減らしながら筋肉を増やことがすできることを覚えておいてください。

・カロリー不足を維持する
・重いものを持ち上げる
・タンパク質を優先する


残り
最後の1つについて少し話しましょう。

筋肉と強さを作るための休息

痩せていて、筋肉を大きくしようとしている場合は、有酸素運動を避けてください。

どうしてなのか。世界で最高のマラソンランナーを見て、彼らの体格を、世界で最高のスプリンターであるウサインボルトのような誰かと比較してください。たくさんの筋肉、力、そして羨ましい体です。

どちらの体にも問題はありません。

しかし、あなたは「筋肉を最速で大きく強くするため」についての記事を読んでいますよね?

ですから、筋肉を大きくすることにあなたのすべての努力を集中してください!

消費しているすべてのカロリーを、「脂肪燃料を供給する」のではなく、「筋肉を大きくする」ために使用する必要があります。

強くなることに集中し、楽しむものだけに「有酸素運動」を行うと、はるかに効果的になります。結局のところ、成功は有酸素運動ではなく、栄養に大きく依存します。

私は週に3日ジムで過ごし、各トレーニングは45分で行われます。

休みの日は散歩をしてリフレッシュしていますが、運動しているときではなく、休んでいるときに筋肉が大きくなっていくことを知っています。

私は本当にトレーニングに集中して、できるだけ疲れさせるようにします。それから、体が回復するのに十分な時間を与えます(余剰を生み出すのに十分なカロリーを食べながら)。

重いものを持ち上げて十分に食べている場合は、十分な睡眠も取れていることを確認してください。

最適な筋肉増強のためには、少なくとも7〜9時間の睡眠をとる必要があります。時間があれば、昼寝もしてください。

睡眠を優先する必要があります。

痩せようとしている方の場合、少し余分な有酸素運動を行うと脂肪の減少が早まる可能性がありますが、正しく食べていない場合は、筋肉の一部が失われる可能性があります。

最後に

今回は、私の経験、また友人の経験などを元に、筋肉を最速で大きく強くするため究極のガイドと言うテーマでお話ししてきました。この記事を読んで実際に行動してくれる人を生むのが私たちの使命です。筋トレは素晴らしいものであり、様々な良い影響をもたらしてくれます。

みなさんで筋トレをして、人間関係、ビジネスなどに良い影響をもたらしていきましょう。

ツイッターにて有益な情報を発信しています。

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